ETUSIVU » Blog » Palautuminen on myös urheilua
  • Palautuminen on myös urheilua

    Hyvän lihastreenin jälkeen esiintyy kipua treenatuissa lihasryhmissä, joka ilmenee yleensä viimeistään kahden päivän kuluttua treenin päättymisestä. Kohtuullisin määrin sitä kuuluukin urheilussa olla, mutta välillä tätä tuttua kipua esiintyy jopa treenin aikana. Miten voidaan vaikuttaa lihasten kuntoon niiden kasvun aikana, kun huonompina päivinä kävelykin tuntuu jo mahdottomalta?

    Antaa Aikaa Ja Oikeaa Energiaa

    Liiallinen kipu, jatkuva väsymys ja motivaation menetys ovat selkeitä merkkejä siitä, että elimistö on palamassa loppuun ja kaipaa lepoa. Tehokkaan palautumisen ehtona onkin tärkeää noudattaa muutamia periaatteita oman yleiskunnon ja motivaation säilyttämiseksi. Ravintopuoli tuntuu olevan selkeä: enemmän hiilihydraatteja niin jaksaa treenata, ja enemmän proteiineja niin lihas kasvaa. Ei se ihan näin kuitenkaan ole, sillä jokaisen ihmisen keho on ainutlaatuinen ja kaikessa pitää olla tasapainoa, joten kun fitness-treenejä on harrastettu jo jonkun aikaa, kannattaa kääntyä ammattilaisten puoleen: ruokavalioasiantuntija voi laatia juuri tietylle ihmiselle sopivan ruokavalion tämän elämäntapoihin, treeniaikatauluun ja kehonkoostumusmittauksen lukemiin perustuen. Alusta asti tätä ei tarvitse tehdä, sillä treenaamisen alkuviikkojen aikana elimistössä tapahtuu merkittäviä muutoksia koko ajan, mutta siinä vaiheessa kun oma kunto ja koko tuntuvat hyviltä ja niitä halutaan ylläpitää, ruokavalioon pitää panostaa. Kuntoilijan unen laatu on ruokavalion kanssa samassa rivissä tärkeänä palautumisen tekijänä, ja jos makuuhuonetta ei ehditty vielä hoitaa parasta mahdollista unta varten, kannattaa tehdä se viimeistään nyt. Riittävän pimeä, tarpeeksi hiljainen ja mukavan viileä.

    Ennen Ja Jälkeen

    Alkulämmityksen merkitystä kuntosalitreeneissä on vaikea yliarvioida. Pukuhuoneeseen astuessa ihmisen mieli virittäytyy treeneihin, mutta viesti ei vielä mene lihaksiin, ja sen perille saattaminen onkin ensimmäinen alkulämmittelyn tehtävä. Samalla tapahtuu hermoston virittäytyminen harjoituksiin ja aineenvaihduntakin saavuttaa sellaisen tahdin, jolla pystyy toimittamaan riittävästi happea ja energiaa sitä kaipaaville soluille. Alkulämmittelyyn tulisi käyttää aikaa viidestä kymmeneen minuuttiin, minkä jälkeen voi aloittaa jo varsinainen treeni eikä olla huolissaan kehon mahdollisesta ylirasituksista tai nivelvammoista. Hyvä alkulämmittely pitää sisällään kevyttä kardiota eli noin kolme minuuttia juoksumatolla, nivelten liikuttamista, dynaamista lihasten venyttämistä ja lopuksi hengityksen palauttamista. Siinä se. Lihastreeni ei saa loppua viimeiseen kyykkyyn. Raskaan lihastyön jälkeen pitää antaa kehon rauhoittua, mikä vahvistaa juuri treenattuja lihaksia rentouttamalla niitä ja edesauttamalla toksiinien poistumista soluista sekä helpottaa treenin jälkeisiä kipuja. Hyvänä tapana pidettäköön sellaista, jossa lihastreeni päättyy viimeisen vapaapainon palautuksella paikalleen ja kuntoilija siirtyy juoksumatolle kävelemään ensin ripeään ja sitten hidastuvaan tahtiin. Se voi kestää viitisen minuuttia ja viimeinen hoidettava asia on venytys. On olemassa lukematon määrä erilaisia lihasten venytystapoja, joista ainakin yksi pitäisi omaksua treenin jälkeiseksi rituaaliksi: nimenomaan venytys vaikuttaa tuleviin kipuihin muita tekijöitä enemmän.

    Ennen Ja Jälkeen

    Levon Rytmi

    Kun venytykset on hoidettu ja vaatteet vaihdettu sekä hiilariproteiinijuomat juotu, siirrytään rentoutumisen vaiheeseen. Siinä on vaihtoehtoja, ja jos joku voi tyytyä yhteen niistä, minä pyrin käyttämään ainakin kolmea. Ensimmäisenä on hieronta: se parantaa verenkiertoa ja vähentää sekä tulevaa että jo alkanutta kipua. Toiseksi tulee lämmin kylpy, jos kotoa löytyy kylpyamme: siellä tapahtuu solujen regeneroitumista ja aineenvaihdunnan nopeutumista. Kolmas on varmaan kaikkien suosikki: sauna, ja mieluiten vielä eukalyptushöyryllä, joka korkean ympäristölämpötilan kanssa sekä rentouttaa lihaksia että helpottaa väsymystä. Viimeisenä treenin jälkeisen levon vaiheena on kontrastisuihku, joka puolestaan tekee hyviä vaikutuksia verisuoniin ja kudoksiin parantamalla näin verenkiertoa elimistön kaikissa järjestelmissä. Näitä ravinto-, treeni- ja lepoperiaatteita noudattamalla voidaan sekä ennaltaehkäistä ylimääräinen väsymys että hoitaa mieli olemaan aina hieman kohonnut. Helppoa, eikö olekaan?

    Levon Rytmi